Quer um pré-treino eficiente, que dê mais disposição, energia e que ainda ajude a queimar gordura ou ganhar massa muscular? A solução não está, necessariamente, em um frasco, mas na sua dieta. Alimentos e bebidas suas escolhas ao longo e especialmente antes do treino. O nutricionista esportivo Diogo Cirico, que é responsável técnico da Growth Supplements, explica que dois erros comuns de quem busca manter a forma com atividade física são reduzir a quantidade de alimentos nas refeições antes dos treinos e descuidar da hidratação. “Reduzir drasticamente a quantidade de calorias não é interessante nem para aqueles que desejam emagrecer ou perder gordura porque a pessoa não terá disposição para uma rotina de treino intenso”, resume.
Cirico reforça que a água é fundamental para impulsionar o desempenho durante o treino e, como consequência, a hipertrofia e a redução de gordura. “Durante o exercício, a temperatura corporal eleva e a hidratação faz o controle. Quando o indivíduo treina desidratado sente mais dificuldade. Resumindo: sem água você terá menos disposição para treinar, vai cansar mais rápido, se exercitar menos e queimará menos calorias e gordura”, diz.
O consumo adequado de água tem outro benefício: aumentar a aderência à dieta. “Evita aquela confusão em que às vezes o indivíduo acha que está com fome mas na verdade está faltando água. E quando ele pensa que está com fome, acaba comendo sem necessidade”, reforça.
Escolha consciente
Para atingir seus objetivos, explica Cirico, é preciso escolher os alimentos com cuidado. Existem diferentes formas de lidar com esse momento que antecede o treino, mas dentro de um cenário ideal é que a refeição seja feita de 3 a 4 horas antes da atividade física. “A quantidade de calorias não é a única coisa a ser levada em conta na montagem de um pré-treino, estrategicamente podemos inserir nitratos, micronutrientes com ação antioxidantes e anti-inflamatórios, eles estão presentes nos vegetais e a digestão desses alimentos leva mais tempo”, resume.
Quem faz treinos de alta intensidade e quer aumentar a massa muscular deve consumir carboidratos e proteínas, as principais fontes de energia do músculo. “Um prato de macarrão com carne, batatas e frango, pão e ovos, são exemplos de fontes de carboidratos e proteínas. Quem não quer desenvolver o físico, também pode usar as mesmas fontes de carboidrato e proteína, mas em porções menores. Quanto menor a intensidade do exercício, menor a quantidade de carboidratos”, orienta.
Quem treina pesado pode aderir ao macarrão com carne
Se a meta for queimar gorduras e aumentar a definição muscular, o prato deve ter, necessariamente, proteínas e o carboidrato dos vegetais, que aumentam o efeito de saciedade e o conforto gástrico sem aumentar a quantidade de calorias.
Adeque seu prato aos horários
O nutricionista explica que o horário do treino interfere na escolha dos alimentos, mas não na necessidade do organismo. “Quem treina pela manhã usará a energia fornecida pelas últimas refeições do dia anterior. Se o treino for à noite, a energia será fornecida pelas refeições do período da tarde”, conta.
Por isso, quem se exercita pela manhã deve escolher alimentos de lenta digestão na noite anterior, para reduzir a chance de transformar essa energia consumida em gordura. “Enquanto pessoas que treinam à noite podem fazer uma refeição na parte da tarde apenas com macarrão e carne, quem se exercita pela manhã deve fazer uma refeição com carne, azeite de oliva extra-virgem, fontes de carboidratos como arroz, feijão, batata, mandioca e muita salada. O azeite entra como fonte de gordura e os vegetais, como fibra. Ambos lentificam o processo digestivo, o que reduz a chance de transformar essa energia em gordura”, explica.
Mas se a meta for queimar gordura, abuse das saladas
Mais uma dose de energia
Cirico reforça que a refeição nesses moldes é adequada, mas, se ainda assim a pessoa quiser uma dose extra de energia, pode lançar mão do cafezinho nosso de cada dia. “A cafeína dá uma dose extra de energia, tanto no café, no energético ou em um suplemento, mas é estratégia, não uma necessidade”, reforça.
E depois do exercício?
Atenção também para escolher a refeição após os exercícios. “Enquanto o carboidrato é a fonte de energia para o músculo trabalhar, após o exercício a proteína será o nutriente responsável por reparar os danos musculares e estimular a síntese de proteína. Após os exercícios, o indicado é o consumo de carne, frango, peixe, ovos até mesmo os vegetais ricos em proteína (feijão, lentilha, grão de bico, amendoim), principalmente para quem faz treinos de alta intensidade”, enumera.
Quem tem um treino voltado à resistência precisará de maior quantidade de vitaminas e minerais para dar um suporte extra ao sistema imunológico. “Nesse caso, uma boa opção é uma proteína, carboidrato e vegetais. A arquitetura do prato após o treino depende diretamente do objetivo do indivíduo e do tipo de treino do tipo de exercício”, completa.
